Le zinc est un oligo-élément qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques et joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Découvrez le rôle de cet oligo-élément, ses apports nutritionnels recommandés, les risques de carences ou de surdosage ainsi que ses applications médicales.
Sommaire
- Description du zinc
- Rôles dans l’organisme
- Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés)
- Sources alimentaires de zinc
- Indications médicales du zinc
- Risques de sous-dosage et de surdosage en zinc
- Interactions
Description du zinc
Le zinc (symbole Zn dans le tableau périodique des éléments) compte parmi les oligo-éléments antioxydants. Dans l’organisme, il se trouve principalement au niveau des muscles et des os.
Rôles dans l’organisme
Le zinc est essentiel à l’activité de plus de 200 enzymes. Il a donc de multiples rôles.
- Il intervient dans le métabolisme des protéines et des graisses.
- Il permet la production des prostaglandines (composés pouvant exercer une action anti-inflammatoire) à partir des acides gras poly-insaturés (Oméga 3 et 6).
- Entrant dans la structure de la superoxyde dismutase, il a une action anti-oxydante.
- Il stabilise diverses hormones : insuline, gustine, thymuline.
- Il est ainsi indispensable aux défenses immunitaires, au goût et à l’odorat.
- Il contribue au bon état de la peau et des cheveux.
- Il est important pour la croissance1.
Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés)
Référence nutritionnelle en zinc en mg par jour (1)
Enfants de 1 à 3 ans
8
Enfants de 4 à 9 ans
11
Adolescentes de 10 à 12 ans
13
Adolescents de 10 à 12 ans
14
Adolescentes de 13 à 19 ans
11
Adolescents de 13 à 19 ans
14
Femmes
7,5 mg pour une alimentation riche en produits animaux ; 11 mg pour une alimentation riche en végétaux
Hommes
9,4 mg pour une alimentation riche en produits animaux ; 14 mg pour une alimentation riche en végétaux
Femmes enceintes au dernier trimestre
16
Femmes allaitantes
23
Sources alimentaires de zinc
Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer, les abats, les viandes et les fromages. Puis, viennent les fruits à coque, les aliments céréaliers non raffinés, les œufs et les légumes secs.
Le zinc d’origine animale est le mieux assimilé.
Teneur en zinc en mg pour 100 g d’aliment (2)
Huître
21,3
Foie de veau cuit
13,2
Bœuf braisé
10,5
Pain de seigle
10
Maroilles
9
Morbier
7
Cacao en poudre non sucré
6,9
Steak haché cuit
6,4
Foie d’agneau cuit
6
Crabe en boîte
5,7
Noix de cajou, pignon de pin
5,4 à 5,6
Comté, Parmesan
5,1 à 5,3
Veau mijoté ou rognon de veau cuit
4,9
Noix de pécan
4,7
Epaule de porc cuite
4,2
Foie de poulet cuit
3,9
Pain aux céréales ou pain complet
3,6 à 3,9
Jambon cuit
3,2
Müesli floconneux
1,9
Œuf cuit
1,3
Lentille, haricot blanc ou pois chiche cuit
1
A titre d’exemple : 100 g de steak haché (un steak) + 30 g de comté (une part) + 100 g de pain aux céréales (5 tranches fines) + 10 g de pignons de pin (1 cuillère à café) = 100 % de l’apport conseillé pour une femme.
Indications médicales du zinc
Correction d’une carence +++
Le retour à un statut normal en zinc permet de corriger les symptômes en lien avec sa carence, par exemple d’écourter les diarrhées chez le jeune enfant ou d’activer la
cicatrisation de plaies chez l’adulte.
Restauration des défenses immunitaires en cas de déficit +++
Corriger une carence ou un déficit en zinc permet aux différents globules blancs impliqués (macrophages, neutrophiles, lymphocytes…) dans les défenses immunitaires de retrouver leur niveau d’activité normal3.
Traitement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ++
Des chercheurs ont émis l’hypothèse selon laquelle le zinc et les autres nutriments antioxydants, pourraient protéger de la
DMLA, en limitant le stress oxydatif au niveau de la rétine. Ainsi, dans une cohorte de personnes âgées vivant aux Pays-Bas, des apports élevés en zinc,
bêta-carotène,
vitamines C et
E étaient associés à un moindre risque de développer une DMLA4. L’étude d’intervention AREDS 1, menée pendant un peu plus de 6 ans sur des personnes souffrant déjà de DMLA, a montré qu’un mélange d’antioxydants, zinc, bêta-carotène, vitamines C et E, permettait de freiner l’évolution de la DMLA et la perte d’acuité visuelle5. Ce résultat a été confirmé par l’étude AREDS 2, utilisant une formule moins concentrée en zinc (25 mg par jour au lieu de 80 mg) et comportant une association de lutéine et de zéaxanthine (des caroténoïdes) en remplacement du bêta-carotène6. Le zinc seul, semble freiner l’évolution de la DMLA, mais pas la perte d’acuité visuelle5-7. Les auteurs ayant analysé les études existantes, concluent pour le moment que le zinc ne protège pas de la DMLA, mais qu’il semble efficace pour freiner son évolution lorsque la maladie est déjà déclarée5-8.
Amélioration de la fertilité des hommes +
Un apport insuffisant de nutriments antioxydants nuit à la fertilité. Au niveau des spermatozoïdes, le stress oxydatif peut occasionner des lésions susceptibles de diminuer le pouvoir fécondant ou d’empêcher l’embryon formé de se développer normalement (ce qui occasionne une
fausse couche chez la femme). Parmi les antioxydants, il est démontré que le déficit en zinc entraîne des anomalies chromosomiques, peut provoquer un
hypogonadisme (testicules trop petits) ou une réduction de la
spermatogénèse. Certains essais de supplémentation en antioxydants (zinc, vitamines C et E…) chez l’homme ont donné de bons résultats, tels qu’une amélioration de la mobilité des spermatozoïdes (ce qui facilite la fécondation) ou une augmentation des grossesses menées à terme. En l’état actuel des connaissances, les scientifiques s’accordent sur l’intérêt de la correction des déficits, plutôt que d’une supplémentation à fortes doses9.
Prévention cardiovasculaire +
Les études d’observation vont dans le sens d’un effet préventif du zinc, ainsi que des autres nutriments antioxydants, concernant les
maladies cardiovasculaires. Des essais ont été mis en place, en vue de prévenir ces maladies avec des antioxydants à doses élevées, supérieures aux apports nutritionnels conseillés. Mais, les résultats sont généralement décevants. Par exemple, dans l’étude française SU.VI.MAX, la supplémentation pendant 7 ans et demi avec une association de zinc (20 mg par jour), de
sélénium, de vitamines C et E et de bêta-carotène, n’a rien changé aux évènements cardiovasculaires, comparativement au placebo. Pire, les hommes fumeurs supplémentés ont développé davantage de
cancers du poumon. D’autres études d’intervention ont aussi abouti à une augmentation de certains
cancers. Les chercheurs en concluent, qu’en l’absence de carence, il n’est pas souhaitable de supplémenter en antioxydants, lesquels à fortes doses, peuvent avoir un effet pro-oxydant délétère. C’est le cas du zinc10-11.
Risques de sous-dosage et de surdosage en zinc
Les risques en cas de carence en zinc
Le déficit en zinc peut être dû à un apport insuffisant (
régime végétalien,
chirurgie de l’obésité qui induit des dégoûts alimentaires…) ou une mauvaise assimilation, par exemple en cas de maladie intestinale1-12. Il peut se traduire par des troubles de l’immunité, une chute des cheveux, des lésions de la peau difficiles à cicatriser, des troubles de la vision, de l’odorat ou du goût, une
oligospermie chez l’homme (production de sperme anormalement faible qui peut avoir des conséquences sur la fertilité)1.
Chez les personnes alcooliques, il affecte l’activité d’enzymes du foie chargées de la dégradation de l’alcool et augmente ainsi la toxicité de ce dernier13.
Chez la femme enceinte, il peut entraîner une malformation ou une hypotrophie fœtale (fœtus trop petit).
Chez le jeune enfant, la carence en zinc est à l’origine d’un retard de croissance1.
Les risques en cas d’excès de zinc
Un apport élevé de zinc affecte les
défenses immunitaires, diminue le taux sanguin de bon cholestérol (
HDL-Cholestérol) et augmente le stress oxydatif (au lieu de le réduire à dose nutritionnelle), notamment en réduisant l’activité de la superoxyde dismutase1. Dans l’étude AREDS 1, une supplémentation de 80 mg de zinc par jour pendant un peu plus de 6 ans, a entraîné des hospitalisations pour des troubles génito-urinaires6.
La dose limite de sécurité a été fixée à 15 mg par jour, tous apports compris (aliments, voire compléments alimentaires)1. Puisqu’elle est très proche de l’apport nutritionnel conseillé, le cas échéant, il faut être très vigilant sur la teneur des compléments alimentaires.
Interactions
- Les protéines d’origine animale augmentent l’assimilation du zinc1.
- Les phytates présents dans les aliments céréaliers complets ou les légumes secs, diminuent l’assimilation du zinc en le piégeant dans le tube digestif. Ils sont toutefois inactivés dans les pains au levain1.
- Les suppléments de fer, de cuivre ou de calcium, diminuent l’assimilation du zinc : il vaut donc mieux les prendre à distance des repas (au moins à 2 heures d’intervalle)1-14.
- Les suppléments de zinc sont mieux assimilés lorsqu’ils sont ingérés à jeun. En outre, ils peuvent diminuer l’assimilation du cuivre. L’idéal est donc d’opter pour un supplément associant zinc et cuivre, à doses nutritionnelles et de le prendre à distance des repas1.
- Les suppléments de zinc diminuent l’assimilation des cyclines et des fluoroquinones (familles d’antibiotiques), ainsi que du strontium (qui peut être prescrit en cas d’ostéoporose). Il est conseillé de prendre ces médicaments à distance (au moins à 2 heures d’interval
